40代50代からでも遅くない!|女性にもおすすめしたい、美BODYのための筋トレのはなし

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私はもう丸3年筋トレを続けていて、それなりに成果を得て体年齢20代をキープしています(これはちょっと自慢)。

はじめて3年、他人様にお話ししてもよいくらいは続けたかな、と思うので、今後は少しずつ、トレーニングをするなかで知ったことわかったこと、私の仕事にも少し関係のあるトレーニングと栄養などについても記事を増やしていきたいと思います。

私のトレーニングヒストリー|入ってはやめていた20・30代

私が20代前半だった頃はバブル絶頂期。お給料も申し分なく、ゆとりがあったこともあり、流行にのって、当時増えていたおしゃれで設備も充実した大手デパート系ジムに入会しました。

しかし若くて悩みもほとんどなかったので、どうなりたい!という意欲に欠けたこと、家の近所ではなく職場近くの都心のジムで、プールやシャワーの後、メイクしたりブローしたりして帰るのが億劫になったことなどから、あっという間に幽霊会員になってしまい、最終的には退会しました。本当にもったいないことをしました。

その後も自宅の近所のジムを転々としながら、継続することはなく、運動部経験のない完全文化系の私は、小学生の時の細すぎる二の腕と太めの脚のまま、それでも細め体系で問題を感じることなく時が過ぎていきました。

筋トレをはじめた40代後半|明らかな変化が!

ところが40代後半になり、体重は全く変わっていないのに見た目にゆるみが出始め、職場から車で帰宅する途中に行けるジムに入会しました。

ゆるみが気になったのもそうですが、なによりも毎日仕事以外の何かに打ち込みたい、気分転換したい、ということもあっての入会。はじめはスタッフに「どこが気になりますか?」といわれても、すぐには思いつけない感じでした。

しかしウェア(その頃はわりと地味め)に着替えて鏡の前に立つと、カッコ悪いんです。締まりがない、筋肉がない、おしりもたるんで四角い、ふくらはぎもスジ足じゃない。これを改善したいと思いました。

ダンスエクササイズやヨガ、ピラティスのレッスンもあるジムでしたが、私はどちらかというと独りで黙々とやるのが好きなタイプ。教えられるまま、トレーニングを続けた結果、1~2か月で変化は現れました。食べるものも変えていないのに。

変化はまず、背中から現れました。程よく筋張って、えくぼがある。メリハリがきいているのです。そのうち、腹筋も縦に軽く割れ、肩は少し丸くなり、上腕は筋肉のカットが入って、適度に太くなりました。ふくらはぎにはスジ、ヒップは丸くアップ。

そうなると、地味めだったウェアから、華やかでかっこいいウェアに変えたくなり、それを着こなせるように、さらに頑張りました。

カッコよく変わった私のカラダ。原因は明らかに筋トレです (ほかは週1のヨガしかしていなかったので)。実は、痩せたいと思っている女性がすべき運動は、第1に筋トレなのです。

女性、特に40代50代の女性が筋トレを行うメリット

最近はタレントさんの中にもがっつり鍛えてきれいなボディを保っている女性がたくさんいて、女性が筋トレを行うことへの抵抗感は減っているのではないでしょうか。

そうはいっても、自分がはじめるとなると、本当にできるのか、メリットはなんなのか、色々なことが気になると思います。そこで、まずは女性、特に 40代50代の大人の女性が筋トレを行うメリット を挙げてみましょう。

メリット1|燃えやすく、太りにくいカラダになる

ダイエットというと有酸素運動、というイメージがあるかもしれませんが痩せたければ、まず筋肉量を増やすことこそが大切です。

筋肉が少ない体は、基礎代謝も低いです。つまり燃えにくい、ということ。基礎代謝が低いまま一所懸命走っても効果的ではありません。

だから、痩せたければまず筋肉をつける。そのためには水分を摂りつつ筋トレをして、運動直後にはしっかりタンパク質を摂取して筋肉をつけることが肝心なのです(タンパク質の話はまた別の機会に)。

メリット2|見た目がカッコいいので体重にとらわれなくなる

実際のところ、筋トレを続けて 筋肉がつくと、体重は増えます 。

筋肉の方が、脂肪よりも重いからです。でも筋肉は脂肪に比べて体積は小さいんですよね。だから、見た目は痩せて見え、測定すると体重は重い、という事が生じます。

数値が増えるのは嫌ですか?でも、体重の数値を背中に貼って歩くわけではないのですから、関係ないですよね。そのうち数字ではなく、鏡で見た自分の姿だけを信じられるようになります

メリット3|足がむくまなくなる

以前から書いているマッサージも効果的で欠かせないのですが筋トレも脚のむくみを取り去ってくれます。筋トレが脚のポンプ機能を高め、老廃物を流してくれるからだそうです。

メリット4|お腹がへこみ、姿勢がよくなる

筋トレを初めて1か月くらいで「姿勢がよくなった」といわれることが増えました。体幹トレーニングの本によく出ていますが、トレーニング時は「ドローイン」といって、お腹をへこませて身体を引き上げる姿勢を取ります。

私の場合はお腹と背中がくっつくように意識し、天井から頭をつりさげられるようなイメージをするとうまくいきます。これをしていると、普段も姿勢がよくなります。それだけでなく、この姿勢をしているだけですぐにサイズが変わるのです。なんというのでしょう、ビローンと締まりなく広がった体に一本芯が入るというような感じになります。

上に挙げたメリットをよく理解したのは、実際は身体が変わり始めた頃です。変わったから興味を持って調べ始めた、というのが本当のところですね。では、変わり始めた時、初心者の私はどんなトレーニングをしていたのでしょうか。

女性初心者の筋トレ|マシントレーニングからが一般的

初心者の私はマシントレーニングから開始しました。もちろんすすめられるままに、だったのですが。ではなぜ、初心者はマシントレーニングからはじめるとよいのでしょうか。

女性初心者にはマシントレーニングが一般的な理由


必ずそうでなければいけないというわけではなく、自重トレーニング(自分の体重を負荷として行う、腹筋や腕立てをはじめとする運動)から、という教えもありますし、フリーウェイトから始める人だっていると思います。だからあくまで一般論ですが、

●マシンの場合は動かす軌道が決まっているので、正しい姿勢や方法を覚えられる。
●そのため、間違った方法によって身体を痛めるということが起きにくい。
●正しく行えるので、狙った筋肉を鍛えることができる(もちろん正しくマシンを扱えれば、の話。適当にやったら正しい効果は得られません)。
●もうだめ!と思った時に誤って落としてしまうというリスクがない

といったものが、初心者におすすめの理由です。

それに女性がいきなりダンベルやバーベルを持ってトレーニングを行うというのは、かなりな抵抗がありますよね(これは私の心理)。 とっつきやすい、というのも初心者女性には大事なポイント です。

初心者のマシントレーニング|最初は大きな筋肉を鍛えるマシンから

マシンもいろいろな種類がありますが、初心者はまず、大きな筋肉(広背筋、大腿四頭筋、大胸筋)を鍛える ことから始めるといいといわれています。

すっきり背中に|広背筋を鍛えるラットプルダウン

背中の広背筋を主に鍛えるマシンです。どこのジムにもたいていあると思います。ベンチに座って、上の方にある横長のバーをバンザイの姿勢で掴み、体の前、もしくは後ろに引き下ろすことを繰り返します。

男性の場合なら広い逆三角形の上半身を作りますが、女性の場合は背中、肩甲骨より下脇の肉(ちょうどブラに乗っかってしまう肉)を引き締めてくれます。

頑張ると手にマメが出来たり荒れたりするので、トレーニンググローブをしてやります。最近はおしゃれなものも増えているので、つけてやるとカッコいいですよ。

下半身を鍛える|レッグプレス

レッグプレスは主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えるマシンです。

下半身を鍛えるトレーニング、というと思い浮かぶのがスクワット。昨年あたりも、自重で行い毎日回数を増やしていく、スクワットチャレンジというのが流行しました。ただ、スクワットは正しいフォームで行わないと腰を痛めやすく、バーベルを担ぐとなれば、十分な練習が必要です。しかもバーベルスクワットはやりすぎると脚が女性でも少々モリモリしてしまいます(私が一時期そうなりかけました)。

レッグプレスはそういう危険が少なく行えるので、とても良いと思います。バーベルスクワットを一所懸命やって、もうダメ、となった後にさらに追加してぎりぎりまで追い込むのにも使えます(だからそれはやりすぎだと思いますが…)。

大胸筋を鍛えてバストアップ|チェストプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングといえば代表的なのがベンチプレス。ベンチに仰向けになり、バーベルをあげるあれです。ベンチプレスやダンベルプレスも少し慣れてからの方が安全だと思いますので、初心者の女性にはチェストプレスがおすすめです。

チェストプレスは大胸筋だけでなく、肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋(裏側の筋)も鍛えることができます。この三つの筋をバランスよく鍛えると、Tシャツやノースリーブのワンピースなどの着映えが本当によくなります。

まとめ

1.女性のダイエットには、基礎代謝の上がる筋トレがおすすめ。
2.ほかにも、脚のむくみがとれる、お腹がへこんで姿勢がよくなるといったメリットが。
3. フリーウェイトよりも安全で正しいフォームが身につくので、初心者、特に女性にはマシントレーニングがおすすめ。
4.筋トレ初心者は、大きな筋肉(広背筋、大腿四頭筋、大胸筋)から鍛えるのが正解。

いかがでしたか。
筋トレで基礎代謝が上がったら、適度の有酸素運動の効果もあがります。ただし、有酸素をしすぎると、せっかくの筋肉が落ちてしまうので、注意が必要です。

筋トレがすんだら、ゴールデンタイムといわれる30分以内にプロテインを飲むのがおすすめです。タンパク質をきちんととると、美肌にもよいのでぜひ摂ってみてくださいね。


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